هل سئمت الحميات غير المجدية؟ يعرض عليك خبراء مراقبة الوزن خطوات سهلة تستند إلى أسس علمية لمساعدتك في الحفاظ على رشاقتك والتنعّم بنمط حياة صحي.
تستند هذه الإرشادات إلى الخبرة التي اكتسبها هؤلاء في مجال التعرّف إلى أكثر أساليب مراقبة الوزن فاعليةً على المدى البعيد وإلى أبحاث دولية. ولا تشتمل على وزن الطعام وتحديد كميته، تكريس وقت أو بذل جهد إضافي، وأنماط طعام غريبة... بل يتعلّق الأمر بالتحكّم بحجم الحصة من خلال أطعمة تساعد على خفض الوزن تتناولها بكميات متوازنة في فترات منتظمة. اتبع هذه الخطوات تستمتع بطعامك، بجسمك وبحياتك. فضلاً عن ذلك ستشعر بأنك أفضل حالاً وتنجو من فخ الدهون طيلة حياتك.
1 - اتخذ خيارات حكيمة
أحسن اختيار الأطعمة التي تتناولها ضمن كل مجموعة غذائية (بروتينات، كربوهيدرات، دهون). عموماً، إبحث عن أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض: الكربوهيدرات الغنية بالألياف (من بينها الحبوب الكاملة، الجذور...)، البروتينات قليلة الدهون (اللحم، مشتقات الحليب، السمك، البيض، الصويا)؛ بعض البروتينات الدهنية (السمك الدهني، الم(***)رات والبذور وزيوتها)، ومجموعة متنوعة من الخضار المتعددة الألوان فضلاً عن بعض أنواع الفاكهة ذات مؤشر سكري منخفض كالتفاح، الخوخ، الكرز والليمون الهندي.
2 - اتبع نهجاً منتظماً
تناول ثلاث وجبات أساسية يومياً، ووجبتين صغيرتين خفيفتين بينها، جميعها موزّعة بشكل عادل. في هذا الإطار، أظهرت الدراسات والأبحاث أن تناول فطور غني يساعد في التخفيف من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات خلال اليوم.
3 - نظّم أطباقك
خلال كل وجبة غداء أو عشاء، قسّم طبقك إلى جزئين. ينبغي أن يتألف الجزء الأول بمعدل أكثر بقليل من النصف من الكربوهيدرات كالبطاطا. في حين ينبغي أن يشتمل القسم الباقي (أقل بقليل من النصف) على بروتينات قليلة الدهون كالدجاج أو السمك الدهني. غالباً، يكون محتوى الوجبة من الدهون مخبأً (مثلاً، (*)دة على البطاطا، دسم في الجبنة، أو دهون في اللحوم). أما الجزء الثاني من الطبق فينبغي أن يمتلئ بكميات من الخضار أو السلطة التي تعتبر طعاماً حراً.
4 - اطهِ بذكاء
في ما يتعلّق بالوجبات التي لا تستطيع فصلها كالحساء أو طبق من المعكرونة، كن منطقياً بطهيها وتقديمها وتقيد بالتوصيات المنصوص عليها في قاعدة 40 – 30 – 30 (الموضحة في ما يلي) للحفاظ على وجبات متوازنة.
5 - تناول البروتينات
عند الفطور، اتبع القاعدة نفسها في ما يتعلق بنسبة البروتينات مقارنة بالكربوهيدرات، مثلاً تناول اللبن أو الحليب قليل الدسم مع خليط الشوفان والفواكه المجفَّفة وأنهِ فطورك بتناول الفواكه الطازجة (وبعض الفواكه المجفّفة إذا أردت) فضلاً عن قبضة صغيرة من الجوزيات و/ أو الحبوب للحصول على الدهون.
6 - اختر وجبات صحية
خلال كل وجبة خفيفة، اختر حبة فاكهة صغيرة ذات مؤشر سكري منخفض إلى جانب حصة صغيرة من البروتينات قليلة الدهون (لبن طبيعي طازج، مربع جبنة، أو قطعة دجاج صغيرة) أو قليل من الجوزيات أو الحبوب.
7 - اشعر بالجوع
لا تأكل إلى أن تشعر بقرصة جوع خفيفة (لا أن تتضور جوعاً). إذا وجدت أنك لست جائعاً لدرجة تسمح لك بتناول ثلاث وجبات أساسية ووجبتين خفيفتين في اليوم، قلّل حجم الحصص في كل وجبة إلى أن تتمكن من ذلك عوضاً عن التخلّي عن تناول وجبات معينة.
8 - كُل ببطء
استناداً إلى دراسات يابانية أجريت عام 2008، يأكل البدينون بسرعة أكبر من النحيفين. بيد أن من يأكلون بسرعة يتناولون كمية أكبر من الطعام لأن الآليات التي تشعرهم بالشبع لم تحظَ بوقت كافٍ لتنطلق. لذلك، أمضغ الطعام مرة بعد أخرى واستمتع به. بيد أنك إذا تناولت الطعام متقيداً بكل ما ذُكر آنفاً، ستأكل ببطء أكبر بطبيعة الحال، جرّب واعرف الوقت الذي تحتاج إليه لتناول تفاحة (60 سعرة حرارية) مقارنة بلوح شوكولا صغير (80 سعرة حرارية).
9 - تناول الأطعمة النيّئة
كُل ما طاب لك من أطعمة نيئة، وبقطع كبيرة، لتستغرق وقتاً أطول في مضغها ما يسهّل هضمها.
10 - صغّر حصصك
لتتمكن من تناول الوجبات الثلاث الأساسية والوجبتين الخفيفتين الأخريين بسهولة، إحرص على تصغير حجمها. أظهرت دراسة أجريت عام 2009 في الولايات المتحدة أن البالغين الذين صغّروا حجم الحصص التي يتناولونها لتحقيق خسارة في وزنهم فقدوا كيلوغرامات أكثر بنسبة 5 في المئة ممن اتبعوا أساليب أخرى كالحميات القليلة الدهون.
التحكّم بحجم الحصة
- أبقِ في ذهنك دائماً ما تنص عليه القاعدة الثالثة في ما يتعلق بنسبة البروتينات، الكربوهيدرات، الخضار والفاكهة.
- تناول كمية أقل من البروتينات الغنية بالدهون (جبنة تشيدر، أسماك دهنية، لحم غنم...) وكمية أكبر من البروتينات قليلة الدهون (أسماك بيضاء، دجاج منزوع الجلدة...) وأكثر من تناول الخضار للتعويض عن ذلك.
- فكّر في المال الذي توفره من خلال تناول شريحتين من لحم العجل المشوي عوضاً عن ثلاث شرائح.
- ضع في طبقك كمية من الطعام أقل مما تنوي تناوله. إذا كنت ما زلت تشعر بالجوع بعد 5 دقائق من إنهاء طبقك يمكنك إضافة القليل.
- سيسهل عليك أكثر التحكّم بحجم حصصك إذا استعملت أطباقاً أصغر حجماً وطهوت الكمية التي تعتزم تناولها فحسب (لتوفير الوقت يمكنك طهو الطعام وتثليج ما لا تنوي تناوله لاستعماله لاحقاً).
10 أطعمة ومشروبات تساعدك في التحكّم بوزنك
1 - البروتينات القليلة الدهون (كالدجاج والسمك) لتسريع عملية الأيض وتحفيز الشعور بالشبع.
2 - الكربوهيدرات ذات مؤشر السكري المنخفض (الرز الكامل الحبوب والمعكرونة) للتخلص من الشعور بالجوع وجعل مستوى السكر في الدم مستقراً.
3 - مشتقات الحليب قليلة الدسم (كالحليب القليل الدسم) لتسريع أيض الدهون وجعل مستوى السكر في الدم مستقراً.
4 - الأحماض الدهنية أوميغا 3 (من الأسماك الدهنية) للتخفيف من الدهون في الجسم ومقاومة الأنسولين.
5 - الأطعمة الغنية بالكالسيوم (الجبنة القليلة الدسم) للتخفيف من امتصاص الدهون ومن الشعور بالجوع.
6 - الشاي الأبيض والأخضر لتنشيط آلية إحراق الدهون.
7 - الأطعمة الغنية بالمياه لخفض كمية السعرات الحرارية التي نتناولها.
8 - التوابل كالفلفل الحار لتنشيط الأيض بنسبة 20 في المئة وإضفاء نكهة مميزة على الطعام.
9 - الأعشاب لإضفاء نكهة لذيذة على الطعام من دون زيادة محتواه الحراري.
10 - الأطعمة النيئة التي تتطلب مضغها جيداً كالتفاح الطازج، وبعض أنواع الجوزيات للمساعدة في الشعور بالشبع وتحسين المزاج.
قاعدة التوازن 40 – 30 – 30
يُجمع اختصاصيو التغذية على ضرورة أن يتألف 50 في المئة من الأطعمة التي نتناولها من الكربوهيدرات. لكن إذا كنت تسعى إلى خسارة الوزن لا بد لك من أن تخفض هذا المعدل إلى 40 في المئة، ذلك بشكل أساسي من خلال تناول كمية أقل من السكر وأطعمة ذات مؤشر سكري مرتفع.
في هذا السياق، تدعم الأبحاث الجديدة التي أجرتها معاهد الصحة الأميركية مبدأ تناول كمية أقل من الكربوهيدرات. فقد تبيّن من خلال الدراسات أن اتباع حمية غذائية تشتمل على 43 في المئة من الكربوهيدارت خفّض مستوى الأنسولين، جعل مستويات السكر في الدم مستقرة، وعلى المدى الطويل، سهّل خسارة الوزن.
كذلك، من خلال الحد من الكربوهيدرات تستطيع تناول كمية أكبر من البروتينات (30 في المئة من مجموع السعرات الحرارية) ما يساعدك في التحكّم بوزنك عبر منحك شعوراً بالشبع وزيادة وتيرة عملية الأيض لديك. ويسمح لك أيضاً بتناول كمية أكبر من الدهون الصحية (30 في المئة). يرى معظم الخبراء أنه لا غنى عن قاعدة 40 – 30 – 30 للتمكّن من الوصول إلى النحافة باتباع حمية صحية ومتوازنة. اتبع الإرشادات التالية:
- تناول الكربوهيدرات ذات مؤشر سكري متوسّط أو منخفض.
- تناول الكربوهيدرات الصحية والمصنوعة من الحبوب الكاملة.
- تجنّب الكربوهيدرات البيضاء المكررة.
- تناول كمية صغيرة من السكر (20 في المئة من مجموع الكربوهيدرات كحد أقصى وإذا استطعت سيكون من المثالي أن تكتفي بنسبة 10 في المئة). في إطار حمية منحّفة تشتمل على 1400 سعرة حرارية يومياً يوازي ذلك 3 إلى 6 ملاعق سكر صغيرة تقريباً.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
